தினசரி வாழ்க்கையை வழிநடத்துதல்: மன நல மேம்பாட்டு உத்திகளுக்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது அதிகரித்து வரும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மற்றும் வேகமான உலகில், நமது மன மற்றும் உணர்ச்சி வளங்களுக்கான தேவைகள் முன்னெப்போதையும் விட அதிகமாக உள்ளன. தகவல்களின் நிலையான வரவு, தொழில்முறை அழுத்தங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பொறுப்புகள் நமது உள் அமைதிக்கு சவால் விடும் ஒரு சரியான புயலை உருவாக்க முடியும். நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், எந்த கலாச்சாரத்தைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும், அல்லது நீங்கள் வாழ்க்கைக்காக என்ன செய்தாலும், மன நலனைத் தொடர்வது ஒரு உலகளாவிய மனித முயற்சியாகும். இது மகிழ்ச்சியின் நிலையான நிலையை அடைவது பற்றியது அல்ல, ஆனால் ஒரு நோக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையுடன் வாழ்க்கையின் சிக்கல்களை வழிநடத்துவதற்கான மீள்தன்மையை உருவாக்குவது பற்றியது.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் மன நலனை தினசரி அடிப்படையில் வளர்ப்பதற்கு உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய உத்திகளை வழங்குகிறது. நாம் தற்காலிக குறிப்புகளைத் தாண்டி, நிலையான நேர்மறையான மாற்றத்தை உருவாக்கக்கூடிய அடிப்படை நடைமுறைகளை ஆராய்வோம். இதை ஒரு கண்டிப்பான விதிகளின் தொகுப்பாக நினைக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்களுக்கும் உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளுக்கும் எது சிறந்தது என்பதைத் தேர்ந்தெடுத்து மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு கருவித்தொகுப்பாக கருதுங்கள்.

அடித்தளம்: மன நலனைப் புரிந்துகொள்வது

'எப்படி' என்பதை ஆராய்வதற்கு முன், 'என்ன' என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. மன நலம் பற்றிய பகிரப்பட்ட புரிதல் பின்தொடரும் உத்திகளுக்கு ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது.

மன நலம் என்றால் என்ன?

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) மன ஆரோக்கியத்தை ஒரு நல்வாழ்வு நிலையாக வரையறுக்கிறது, அதில் ஒரு தனிநபர் தனது சொந்த திறன்களை உணர்ந்து, வாழ்க்கையின் இயல்பான அழுத்தங்களை சமாளிக்க முடியும், உற்பத்தி ரீதியாக வேலை செய்ய முடியும், மேலும் அவர்களின் சமூகத்திற்கு பங்களிக்க முடியும். இந்த வரையறை பல முக்கிய புள்ளிகளை எடுத்துக்காட்டுகிறது:

• இது நோயின்மைக்கு மேலானது: மன நலம் என்பது ஒரு நேர்மறையான நிலை. உங்கள் மன நலம் சிறப்பாக இருக்க முடியும் என்று நீங்கள் உணர ஒரு மனநல நிலை இருக்க வேண்டியதில்லை. இது ஒரு ஸ்பெக்ட்ரம் மீது உள்ளது, மேலும் நாம் அனைவரும் நம் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த ஸ்பெக்ட்ரம் முழுவதும் நகர்கிறோம்.
• இது நன்றாக செயல்படுவது பற்றியது: இது நம் வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும் அதன் சவால்களை நிர்வகிக்கவும் உதவும் வழிகளில் சிந்திக்கவும், உணரவும், செயல்படவும் நமது திறனை உள்ளடக்கியது. இதில் நேர்மறையான உறவுகளை உருவாக்குதல், உணர்ச்சிகளை நிர்வகித்தல் மற்றும் ஒரு நோக்க உணர்வு ஆகியவை அடங்கும்.
• இது மாறும் தன்மை கொண்டது: உங்கள் மன நலத்தின் நிலை நிலையானது அல்ல. இது வாழ்க்கை நிகழ்வுகள், மன அழுத்த அளவுகள், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் பல காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும். சமநிலையை மிகவும் திறம்பட பராமரிக்க உதவும் திறன்களை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்.

உலகளாவிய சூழலில் முன்னுரிமை அளிப்பது ஏன் முக்கியம்

உலகின் ஒவ்வொரு மூலையிலும், மன நலத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் எதிரொலிக்கும் ஆழமான நன்மைகளை அளிக்கிறது. உணர்ச்சிகள் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி விவாதிக்கும் கலாச்சார விதிமுறைகள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன என்றாலும், உளவியல் ஸ்திரத்தன்மைக்கான அடிப்படை தேவை உலகளாவியது.

உங்கள் மன நலனில் முதலீடு செய்வது பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது:

• மேம்பட்ட உடல் ஆரோக்கியம்: மனம் மற்றும் உடல் இடையே ஒரு சக்திவாய்ந்த தொடர்பு உள்ளது. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இதய நோய், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளிட்ட பல உடல் உபாதைகளுக்கு பங்களிக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான மனம் ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை ஆதரிக்கிறது.
• மேம்பட்ட உற்பத்தித்திறன் மற்றும் கவனம்: உங்கள் மனம் தெளிவாகவும், உங்கள் உணர்ச்சி நிலை நிலையானதாகவும் இருக்கும்போது, உங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறன், சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது மற்றும் வேலை அல்லது உங்கள் தனிப்பட்ட திட்டங்களில் ஆக்கப்பூர்வமாக இருப்பது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• வலுவான உறவுகள்: உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வு ஆகியவை ஆரோக்கியமான உறவுகளின் மூலைக்கற்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொண்டு நிர்வகிக்கும்போது, நீங்கள் திறம்பட தொடர்பு கொள்ளவும், மற்றவர்களுடன் பச்சாதாபம் கொள்ளவும், அர்த்தமுள்ள இணைப்புகளை உருவாக்கவும் சிறந்த முறையில் தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
• அதிக மீள்தன்மை: வாழ்க்கை இயல்பாகவே கணிக்க முடியாதது. மன நல உத்திகள் துன்பங்களிலிருந்து மீண்டு வரவும், பின்னடைவுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளவும், அதிகமாக இல்லாமல் மாற்றத்திற்கு ஏற்பவும் கருவிகளுடன் உங்களை சித்தப்படுத்துகின்றன.

தினசரி பயிற்சிக்கு முக்கிய உத்திகள்

உண்மையான மாற்றம் சிறிய, நிலையான செயல்களிலிருந்து வருகிறது. பின்வரும் உத்திகளை உங்கள் தினசரி அல்லது வாராந்திர வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைப்பது நீடித்த மன நலத்திற்கு ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும்.

1. தியானம் மற்றும் இருப்பின் சக்தி

தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தை தற்போதைய தருணத்திற்கு எந்தவொரு தீர்ப்பும் இல்லாமல் கொண்டுவருவதாகும். நிலையான டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் எதிர்கால நோக்குடைய பதட்டம் நிறைந்த உலகில், தியானம் என்பது உங்களை நிகழ்காலத்திற்கு திருப்பி அனுப்பும் ஒரு நங்கூரம். இது உங்கள் மனதை காலி செய்வது பற்றியது அல்ல, ஆனால் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவை இருக்கும்போது கவனிப்பது பற்றியது.

செயல்படுத்தக்கூடிய தியான பயிற்சிகள்:

• தியான சுவாசம்: உங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த ஒரு கணம் ஒதுக்குங்கள். வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கை வரை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், நான்கு எண்ணிக்கை வரை பிடித்து, உங்கள் வாய் வழியாக ஆறு எண்ணிக்கை வரை மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். காற்று உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறுவதை கவனியுங்கள். உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த இதை 5-10 முறை செய்யவும்.
• 5-4-3-2-1 தரைமட்டமாக்கும் நுட்பம்: நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது, உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் உங்களை நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். இடைநிறுத்தி அடையாளம் காணவும்: நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 விஷயங்கள், நீங்கள் உணரக்கூடிய 4 விஷயங்கள் (உங்கள் ஆடைகளின் அமைப்பு, உங்களுக்கு அடியில் உள்ள நாற்காலி), நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 3 விஷயங்கள், நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 விஷயங்கள், மற்றும் நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயம். இந்த எளிய பயிற்சி உங்கள் கவனத்தை கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து சக்திவாய்ந்த முறையில் திருப்பி விடுகிறது.
• தியான தருணங்கள்: வழக்கமான நடவடிக்கைகளில் தியானத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். நீங்கள் காலையில் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கும்போது, நறுமணம், கோப்பையின் வெப்பம் மற்றும் சுவைக்கு முழு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் கால்களின் உணர்வையும் உங்கள் உடலின் இயக்கத்தையும் கவனியுங்கள். இந்த சிறிய தருணங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

2. உணர்ச்சி ரீதியான மீள்தன்மையை வளர்ப்பது

உணர்ச்சி ரீதியான மீள்தன்மை என்பது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்பவும், துன்பங்களிலிருந்து மீண்டு வரவும் உள்ள திறன். இது ஒரு வீரனாக இருப்பது அல்லது உணர்ச்சிகளை அடக்குவது பற்றியது அல்ல; இது அவற்றை ஒப்புக்கொள்வது, அவற்றைச் செயலாக்குவது மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமாக முன்னேறுவது பற்றியது.

மீள்தன்மையை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்:

• எதிர்மறை எண்ணங்களை மறுசீரமைக்கவும்: ஒரு நிகழ்வைப் பற்றிய நமது விளக்கம், நிகழ்வு அல்ல, பெரும்பாலும் அதிக துன்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு எதிர்மறை எண்ணப் போக்கில் உங்களைப் பிடித்துக் கொண்டால் (எ.கா., "நான் எப்போதும் இதில் தோல்வியடைகிறேன்"), அதை மெதுவாக சவால் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இந்த எண்ணம் 100% உண்மையா? இந்த சூழ்நிலையைப் பார்க்க இன்னும் சமநிலையான அல்லது இரக்கமுள்ள வழி இருக்கிறதா? (எ.கா., "இது ஒரு சவால், ஆனால் நான் இதற்கு முன்பு சவால்களை சமாளித்திருக்கிறேன். இதிலிருந்து நான் என்ன கற்றுக்கொள்ள முடியும்?"). இது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (CBT) ஒரு முக்கிய கொள்கை.
• சுய இரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: கஷ்டப்படுகிற ஒரு நல்ல நண்பருக்கு நீங்கள் வழங்கும் அதே கருணை மற்றும் புரிதலுடன் உங்களை நடத்துங்கள். தவறுகள் செய்வது மற்றும் கடினமான உணர்ச்சிகளை உணருவது மனித அனுபவத்தின் ஒரு உலகளாவிய பகுதி என்பதை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். சுய விமர்சனத்திற்கு பதிலாக, சுய இரக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்: மன அழுத்தத்தின் பல ஆதாரங்கள் நமது கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்களிலிருந்து வருகின்றன. நீங்கள் செல்வாக்கு செலுத்தக்கூடியதற்கும் முடியாததற்கும் இடையே வேறுபடுத்துங்கள். முந்தையவற்றில் உங்கள் சக்தியை முதலீடு செய்யுங்கள் - உங்கள் செயல்கள், உங்கள் பதில்கள், உங்கள் தேர்வுகள் - மற்றும் பிந்தையவற்றிற்கான ஏற்றுக்கொள்ளுதலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. மனம்-உடல் தொடர்பு: மன தெளிவுக்கான உடல் ஆரோக்கியம்

உங்கள் மூளை ஒரு உடல் உறுப்பு, மற்றும் அதன் ஆரோக்கியம் உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்துடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உடல் ரீதியான சுயத்தைப் பராமரிப்பது உங்கள் மன நலனை ஆதரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

மனம்-உடல் தொடர்பின் முக்கிய தூண்கள்:

• மருந்தாக இயக்கம்: நீங்கள் மராத்தான் ஓட வேண்டியதில்லை. வழக்கமான, மிதமான உடல் செயல்பாடு கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ரசிக்கும் செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அது ஒரு வேகமான நடை, உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நடனம் ஆடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீச்சல் அடிப்பது அல்லது நீட்டுவது. குறிக்கோள் நிலையான இயக்கம்.
• உங்கள் மூளைக்கு ஊட்டமளிக்கவும்: நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை நேரடியாக பாதிக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு உங்கள் மூளை சிறப்பாக செயல்பட தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. அதிகப்படியான காஃபின், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள், அவை ஆற்றல் சரிவுகள் மற்றும் மனநிலை ஊசலாட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கும். அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கும் நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம்.
• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; இது ஒரு உயிரியல் தேவை. தூக்கத்தின்போது, உங்கள் மூளை உணர்ச்சிகளையும் நினைவுகளையும் செயலாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. தரமான தூக்கத்தின் நாள்பட்ட பற்றாக்குறை உங்கள் மனநிலை, செறிவு மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் திறனை கடுமையாக பாதிக்கும். ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுங்கள், ஒரு இருண்ட மற்றும் அமைதியான தூக்கச் சூழலை உருவாக்கவும், ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளவும்.

4. சமூக தொடர்புகளை வளர்ப்பது

மனிதர்கள் சமூக உயிரினங்கள். மற்றவர்களுடன் அர்த்தமுள்ள தொடர்புகள் ஒருவருக்கு சொந்தமான உணர்வு, ஆதரவு மற்றும் முன்னோக்கை வழங்குகின்றன. டிஜிட்டல் தொடர்பு சில நேரங்களில் உண்மையான தொடர்பை மாற்றக்கூடிய ஒரு யுகத்தில், உங்கள் உறவுகளை வளர்ப்பதில் வேண்டுமென்றே இருப்பது முக்கியம்.

இணைப்பை எவ்வாறு வளர்ப்பது:

• சமூக நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்: நீங்கள் வேலை கூட்டங்களுக்கு திட்டமிடுவது போலவே, நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்காக நேரத்தை திட்டமிடுங்கள். இது நேரில் மற்றும் மெய்நிகர் சந்திப்புகளுக்கு பொருந்தும். இந்த நேரத்தைப் பாதுகாப்பது உங்கள் உறவுகளை நீங்கள் மதிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.
• அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஒரு சில ஆழமான, ஆதரவான உறவுகள் பெரும்பாலும் பல மேலோட்டமான உறவுகளை விட அதிக நன்மை பயக்கும். உங்களை மேம்படுத்துபவர்களுக்கும், நீங்களாகவே இருக்கக்கூடியவர்களுக்கும் உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் முதலீடு செய்யுங்கள்.
• ஒரு சமூகத்தில் ஈடுபடுங்கள்: ஒரு பொழுதுபோக்கு அல்லது ஆர்வத்தின் அடிப்படையில் ஒரு குழுவில் அல்லது கிளப்பில் சேருங்கள், அது ஒரு புத்தகக் குழுவாக, ஒரு விளையாட்டு அணியாக, ஒரு மொழி வகுப்பாக அல்லது ஒரு தன்னார்வ அமைப்பாக இருக்கலாம். பகிரப்பட்ட செயல்பாடுகள் புதிய இணைப்புகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு இயல்பான வழியாகும்.

5. ஆரோக்கியமான எல்லைகளை அமைத்தல்

எல்லைகள் என்பது நமது ஆற்றல், நேரம் மற்றும் உணர்ச்சி நலனைப் பாதுகாக்க நாம் அமைக்கும் வரம்புகள். எல்லைகள் இல்லாதது சோர்வு மற்றும் வெறுப்புக்கான ஒரு விரைவான பாதையாகும். அவை சுயமரியாதையின் அடையாளம், சுயநலத்தின் அடையாளமல்ல.

நடைமுறை எல்லை அமைத்தல்:

• "இல்லை" என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு கோரிக்கைக்கும் அல்லது அழைப்புக்கும் நீங்கள் ஒப்புக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு திறன் இல்லாதபோது பணிவுடன் மறுப்பது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஒரு எளிய, "என்னை நினைத்ததற்கு நன்றி, ஆனால் இந்த நேரத்தில் என்னால் முடியாது," பெரும்பாலும் போதுமானது.
• உங்கள் நேரத்தைப் பாதுகாக்கவும்: உங்கள் வேலை நாளுக்கான தெளிவான தொடக்க மற்றும் முடிவு நேரங்களை வரையறுக்கவும். ஆழமான வேலைக்கு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், மேலும் உங்கள் கிடைக்கும் தன்மையை சக ஊழியர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்கு தெரிவிக்கவும்.
• டிஜிட்டல் எல்லைகளை உருவாக்கவும்: "எப்போதும் இயங்கும்" கலாச்சாரம் மன அழுத்தத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். மின்னஞ்சல் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்க்க குறிப்பிட்ட நேரங்களை அமைக்கவும். அத்தியாவசியமற்ற அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். பகலில், உணவு உண்ணும் நேரங்களில் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் போன்ற காலங்களில் நீங்கள் முற்றிலும் திரையில்லாமல் இருக்கும் நேரங்களைக் கவனியுங்கள்.

உங்கள் தொழில் வாழ்க்கையில் நலனை ஒருங்கிணைத்தல்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வேலை அவர்களின் விழித்திருக்கும் நேரத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியை ஆக்கிரமித்துள்ளது. எனவே, தொழில்முறை சூழலில் நல்வாழ்வு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது நன்மை பயப்பது மட்டுமல்ல - அது அவசியம்.

வேலை செய்யும் இடத்தில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அழுத்தம் ஊக்கமளிக்கும், ஆனால் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் தீங்கு விளைவிக்கும். செயலூக்கமான மேலாண்மை முக்கியமானது.

• முன்னுரிமை அளித்து ஒழுங்கமைக்கவும்: உங்கள் பணிகளை ஒழுங்கமைக்க ஒரு அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும் - டிஜிட்டல் அல்லது அனலாக் எதுவாக இருந்தாலும். ஐசனோவர் மேட்ரிக்ஸ் (அவசரம்/முக்கியம்) போன்ற நுட்பங்கள் எதில் முதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், எதை ஒதுக்கலாம் அல்லது ஒத்திவைக்கலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
• நுண்ணிய இடைவெளிகளை எடுங்கள்: நமது மூளை எட்டு மணிநேரம் தொடர்ச்சியான கவனம் செலுத்த வடிவமைக்கப்படவில்லை. பொமோடோரோ நுட்பம் (5 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 25 நிமிட கவனம் செலுத்திய இடைவெளிகளில் வேலை செய்வது) செறிவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மன சோர்வைத் தடுக்கலாம். நீட்ட அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்க்க 2 நிமிட இடைவெளி கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• முன்னேற்றத்துடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பணிச்சுமை தாங்க முடியாததாக மாறினால், நீங்கள் ஒரு இடைவேளை புள்ளியை அடைவதற்கு முன்பு இதை உங்கள் மேலாளருக்குத் தெரிவிக்கவும். முன்னுரிமைகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் பற்றிய ஆக்கபூர்வமான உரையாடல் ஒரு தொழில்முறை அடையாளமாகும்.

ஆரோக்கியமான வேலை-வாழ்க்கை ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பது

"வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை" என்ற கருத்து சில நேரங்களில் சாத்தியமற்ற ஒரு களியாட்டமாக உணரப்படலாம். ஒரு பயனுள்ள கட்டமைப்பு "வேலை-வாழ்க்கை ஒருங்கிணைப்பு" ஆகும், அங்கு தொழில்முறை மற்றும் தனிப்பட்ட களங்கள் இரண்டும் தொடர்ந்து மோதிக் கொள்ளாமல் செழித்து வளரக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கையை நீங்கள் வேண்டுமென்றே வடிவமைக்கிறீர்கள்.

• மாற்ற சடங்குகளை உருவாக்குங்கள்: குறிப்பாக தொலைதூரத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கு, வேலைக்கும் வீட்டிற்கும் இடையிலான கோடுகள் மங்கலாகலாம். உங்கள் வேலை நாளின் முடிவைக் குறிக்க ஒரு சடங்கை உருவாக்கவும். இது உங்கள் ஆடைகளை மாற்றுவது, ஒரு குறுகிய நடைக்கு செல்வது, ஒரு குறிப்பிட்ட பிளேலிஸ்ட்டைக் கேட்பது அல்லது உங்கள் பணியிடத்தை சுத்தம் செய்வது ஆக இருக்கலாம். இது உங்கள் மூளைக்கு முறைகளை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கிறது.
• உங்கள் விடுப்பைப் பயன்படுத்தவும்: விடுமுறை நேரம் மற்றும் பொது விடுமுறைகள் ஓய்வெடுக்கவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் ஒரு காரணம் - அங்கு உள்ளன. உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் முடிந்தவரை துண்டிக்கவும். வேலை மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்க்கும் தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும், மறுசீரமைக்கப்பட்டும் திரும்புவதிலிருந்து உங்கள் குழுவும் உங்கள் திட்டங்களும் பயனடையும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வு கருவித்தொகுப்பை உருவாக்குதல்

மன நலம் என்பது ஆழ்ந்த தனிப்பட்ட விஷயம். மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், ஆளுமை மற்றும் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்றது.

உங்கள் மன அழுத்த அடையாளங்களை அடையாளம் காணவும்

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருப்பதற்கு உங்கள் உடலும் மனமும் எவ்வாறு சமிக்ஞை செய்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்கு தலைவலி வருகிறதா? எரிச்சலடைகிறீர்களா? தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதா? அதிகமாக சோம்பேறித்தனமாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை அங்கீகரிப்பது, மன அழுத்தம் அதிகமாகும் முன் சமாளிக்கும் உத்திகளுடன் தலையிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அமைதிப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளின் "செல்-க்கு" பட்டியலை உருவாக்கவும்

உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த எளிய, அணுகக்கூடிய நடவடிக்கைகளின் முன் தயாரிக்கப்பட்ட பட்டியலைக் கொண்டிருங்கள். இது மன அழுத்தத்திற்கான உங்கள் தனிப்பட்ட முதலுதவி கருவி. உங்கள் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பிடித்த ஆல்பம் அல்லது அமைதியான பிளேலிஸ்ட்டைக் கேட்பது
• மூலிகை தேநீர் காய்ச்சுவது
• இயற்கையில் ஐந்து நிமிடங்கள் செலவிடுவது
• நீட்டுவது அல்லது சில யோகா போஸ்களைச் செய்வது
• ஆதரவான நண்பருக்கு அழைப்பு விடுப்பது அல்லது செய்தி அனுப்புவது
• ஒரு வேடிக்கையான வீடியோவைப் பார்ப்பது
• உங்கள் எண்ணங்களை ஜர்னலிங் செய்வது

நன்றியுணர்வு பயிற்சி

நன்றியுணர்வு என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் இல்லாதவற்றிலிருந்து உங்களுக்கு ஏற்கனவே உள்ளவற்றிற்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி. ஒரு வழக்கமான நன்றியுணர்வு பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கையின் திருப்தியை அதிகரிக்கலாம் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும், நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று குறிப்பிட்ட விஷயங்களை எழுத சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவை நினைவுச்சின்னமாக இருக்க வேண்டியதில்லை; அவை ஒரு சன்னி நாள், ஒரு நல்ல உரையாடல் அல்லது ஒரு சுவையான உணவு போன்ற எளியதாக இருக்கலாம்.

தொழில்முறை ஆதரவை எப்போது நாட வேண்டும்

சுய பாதுகாப்பு உத்திகள் சக்திவாய்ந்தவை, ஆனால் அவை தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவிக்கு மாற்றாக இல்லை. ஒரு சிகிச்சையாளர், ஆலோசகர் அல்லது மருத்துவரிடமிருந்து ஆதரவு நாடுவது வலிமை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வின் அடையாளம்.

அடையாளங்களை அடையாளம் காண்பது

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பின்வருவனவற்றை அனுபவித்தால் தொழில்முறை ஆதரவை நாட வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்:

• சோகம், நம்பிக்கையின்மை அல்லது வெறுமையின் தொடர்ச்சியான உணர்வுகள்
• நீங்கள் முன்பு அனுபவித்த நடவடிக்கைகளில் ஆர்வம் அல்லது இன்பம் இழப்பு
• தூக்க முறைகள் அல்லது பசியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள்
• அதிகப்படியான கவலை, கவலை அல்லது பீதி
• கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது முடிவுகளை எடுப்பதில் சிரமம்
• உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் உறவுகள் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுவதாக உணர்கிறீர்கள்
• உங்களுக்கு அல்லது மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள்

ஆதரவைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி

மனநலத்திற்கான அணுகல் உலகம் முழுவதும் கணிசமாக வேறுபடுகிறது, ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

• ஊழியர் உதவி திட்டங்கள் (EAPs): பல பெரிய நிறுவனங்கள் தங்கள் ஊழியர்களுக்கும் அவர்களது குடும்பங்களுக்கும் ரகசிய ஆலோசனை சேவைகளை வழங்குகின்றன, பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அமர்வுகளுக்கு இலவசமாக.
• உள்ளூர் சுகாதார சேவைகள்: உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர் அல்லது உள்ளூர் சுகாதார கிளினிக் தொடர்புகொள்ள ஒரு நல்ல முதல் புள்ளியாக இருக்கலாம். அவர்கள் ஆரம்ப மதிப்பீட்டை வழங்கி, உங்களை சிறப்பு மனநல சேவைகளுக்கு பரிந்துரைக்கலாம்.
• ஆன்லைன் சிகிச்சை தளங்கள்: டிஜிட்டல் தளங்கள் உலகளவில் சிகிச்சையை மிகவும் அணுகக்கூடியதாக ஆக்கியுள்ளன, உரிமம் பெற்ற நிபுணர்களுடன் வீடியோ, தொலைபேசி அல்லது உரை அடிப்படையிலான அமர்வுகளை வழங்குகின்றன.
• இலாப நோக்கற்ற நிறுவனங்கள்: மன ஆரோக்கியத்திற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இலாப நோக்கற்ற நிறுவனங்கள் மற்றும் தொண்டு நிறுவனங்கள் பல நாடுகளில் உள்ளன, அவை வளங்கள், ஆதரவு குழுக்கள் மற்றும் தகவல்களை வழங்குகின்றன.

நல்வாழ்வின் வாழ்நாள் பயணம்

உங்கள் மன நலத்தை வளர்ப்பது என்பது ஒரு தெளிவான முடிவு வரியுடன் ஒரு முறை திட்டம் அல்ல. இது சுய கண்டுபிடிப்பு, தழுவல் மற்றும் பயிற்சியின் தொடர்ச்சியான, வாழ்நாள் பயணம். அது எளிதானதாக உணரும் நாட்களும், போராடுவது போல் உணரும் நாட்களும் இருக்கும், அது முற்றிலும் இயல்பானது.

இந்த பயணத்தை ஆர்வம் மற்றும் கருணையுடன் அணுகுவதே முக்கியம். சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். பின்னடைவுகளுக்கு உங்களை மன்னித்துக் கொள்ளுங்கள். மீள்தன்மை மற்றும் செழிப்பான மனதை உருவாக்கும் சிறிய, நிலையான செயல்களுக்கு உறுதியாக இருங்கள். இன்று உங்கள் மன நலனில் முதலீடு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நாளை ஆரோக்கியமான, அதிக திருப்திகரமான வாழ்க்கைக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் - இது அனைத்து எல்லைகளையும் தாண்டி நம் பொதுவான மனிதநேயத்தில் நம்மை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு குறிக்கோள்.